Il y a plein d’astuces pour mieux manger au quotidien. Mais une chose à laquelle on ne pense pas souvent c’est de manger plus de fibres. Les fibres contribuent au bon fonctionnement de notre organisme et permet de lutter efficacement (et naturellement) contre la constipation, et elle aide à réguler la glycémie et le taux de mauvais cholestérol. L’idéal serait d’ailleurs de manger au moins 30g de fibres par jour.
Oui, mais comment faire ? Quels sont les aliments riches en fibres ? C’est tout simple, voici quelques catégories de produits à privilégier et quelques idées recettes associées à chacune d’elle.
LES FRUITS ET LEGUMES
Tout simplement ajouter plus de fruits et légumes à son alimentation est un conseil simple et essentiel. Mais sachez que certains aliments sont plus concentré en fibres et donc plus efficaces pour vous aider à favoriser votre transit et aider la régulation de votre glycémie. Voici quelques exemples, idées recettes à l’appui. ;-)
Poireaux
Commençons par les poireaux, un légume tout simple à préparer, peu onéreux et disponible une grande partie de l’année (septembre à avril). On peut le préparer de 1001 manières et il est même facile de le « cacher » si l’un d’entre vous n’êtes pas tellement fan. Vous verrez, c’est assez magique !
- Quiche aux poireaux et au saumon
- Quiche sans oeufs aux poireaux
- Quiche aux poireaux facile
- Tatin aux poireaux et Sainte Maure de Touraine
- Mac & Cheese aux poireaux
- Croziflette aux poireaux
- Fondue de poireaux gratinée
- Boulettes sauce poireaux
- Soupe de poireaux au curry
- Crumble de saumon aux poireaux
- Crumble aux poireaux et millet
Choux
Tous les choux, mais plus particulièrement le chou vert, sont riches en fibres. C’est l’éléments minceur par excellence dont on peut user et abuser. Certains ne le digèrent pas bien. La solution ? Blanchir le chou dans les grandes eaux et éventuellement ajouter un peu de bicarbonate de soude lors de la cuisson.
- Soupe au chou et au poulet
- Purée au chou kale
- Salade de chou à la japonaise
- Galettes au chou
- Chou rouge braisé aux pommes
- Choux de Bruxelles au balsamique
Pruneaux
C’est bien connu, les pruneaux sont riches en fibres, rien de mieux pour donner un coup de boost à votre transit. Il est souvent recommandé d’en manger le matin à jeun. Mais côté recettes, il y a également bien d’autres manières de l’intégrer dans votre alimentation, en dehors du classique pruneaux entouré de lard pour l’apéro ! ;-)
- Tajine de poulet aux pruneaux
- Pounti auvergnat
- Rôti de filets de canette aux fruits secs
- Dinde à l’orange et aux fruits secs
- Cake choco pruneaux
- Tajine sucrée aux fruits secs
LES CEREALES ET LEGUMINEUSES
Riz complet
Riz complet, riz rouge ou riz sauvage, ils sont beaucoup plus riches et fibres et bénéfiques pour la santé. Je vous ai mis ici une petite sélection de recette coup de coeur, mais n’hésitez pas à aller faire un tour sur mon article autour des 40 recettes à base de riz, en remplaçant le riz classique par du riz complet.
- Steaks de butternut aux cèpes
- Saumon laqué à la sriracha
- Buddah bowl aux légumes rôtis
- Aubergines au miso
- Brocolis sautés au miso
Quinoa
Le quinoa est réputé pour ses nombreuses vertus, notamment sa richesse en protéines végétales. Mais saviez-vous qu’il est également riche en fibres ? Un excellent aliment santé, que vous pouvez cuisiner de 1001 manières. Voici quelques idées, il y a de nombreuses autres recettes sur le blog :
- Tomates farcies au quinoa et au chèvre
- Salade de quinoa aux pommes
- Quinoa sauté au gingembre et aux crevettes
- Quinoa butternut chèvre noisette
- Quinoa bowl aux agrumes
Epeautre
L’épeautre est l’ancêtre du blé. Beaucoup plus digeste, il ne contient presque pas de gluten, ce qui le rend parfait pour les intolérants. On en trouve surtout en magasin bio, parfois dans les grands supermarchés (le plus souvent en bio). Pour le cuisiner, mieux vaut faire tremper cette céréales toute une nuit dans un bol d’eau froide avant cuisson. Il n’en sera que meilleur car beaucoup plus tendre.
Une autre astuces est également de l’utiliser sous forme de farine, dans vos cakes, pains, et autres préparations. Je vous donne ici quelques idées !
- Risotto de petit épeautre – recette de chef
- Risotto de petit épeautre au parmesan et aux légumes
- Risotto d’épeautre aux champignons et abricots secs
- Salade croquante d’épeautre aux herbes et aux maquereaux
- Salade de petit épeautre à l’huile d’olive
- Courgettes rondes farcies à l’épeautre
- Cake banane coco épeautre
- Cake au muesli
Avoine
L’avoine est un aliment très facile à intégrer à votre alimentation. On peut le cuisiner en crumble, dans de nombreuses pâtisseries, et c’est l’élément de base de vos granolas maison. Voici un petit recap de ce que vous pouvez faire avec :
- Crumble de légumes à l’avoine
- Crumble de saumon à l’avoine
- Tomates provençales à l’avoine
- Porridge salé à l’avoine
- Accras de courgettes au curry et à l’avoine
- Muffins à l’avoine
- Crêpes à l’avoine
- Pommes au four et son crumble à l’avoine
- Biscuits à l’avoine (digestive cookies)
- Granola coco
- Granola au chocolat
- Granola à la poêle
Légumes secs : lentilles, haricots, pois et légumineuses
Les légumes secs sont eux aussi excellents pour la santé. Ils possèdent une grande quantité de protéines végétales, de fibres, de minéraux et de vitamines (et sont très pauvres en lipides). L’idéal serait d’en manger un petit peu tous les jours. Et pour mieux absorber les bienfaits de chacun, n’hésitez pas à mes associer à un fruit ou légume riche en vitamine C + un produit céréalier ou des noix ou graines.
Je vous ai mis ci-dessous quelques exemples de recettes. Il y a bien d’autres légumes secs, mais ceux cités ci-dessous sont déjà une bonne base et faciles à trouver. :)
Les lentilles
- Taboulé de lentilles
- Salade de lentilles aux harengs
- Sauce « bolognaise » végétarienne aux lentilles
- Salade de lentilles au chou-fleur
- Curry végétarien aux lentilles
- Curry de lentilles aux oeufs
- Velouté de légumes aux lentilles
Les haricots blancs
- Salade de haricots blancs à l’italienne
- Poireaux aux champignons, crème de haricots
- Gnocchi aux haricots
- Cassoulet
- « Cassoulet » de carottes végétarien
- Tacu Tacu – riz frit aux bananes
- Poêlée végétarienne façon Loubia
Les haricots rouges
- Veggie burger (steak de haricots rouges)
- Boulettes de haricots rouges à la mexicaine
- Riz aux haricots rouges et banane plantain
- Burrito Bowl
- Enchiladas au jambon
- Enchiladas végétariens
- Tacos de poulet express
- Chili sin carne
- Muffins sucrés à la pomme et aux haricots rouges
Céréales complètes
Plutôt que d’utiliser du pain blanc et des farines blanches, privilégiez les farines complètes ou aux céréales, riches en fibres. Ce n’est pas bien compliqué : pour la cuisine salée, troquez les tartines de pain blanc contre du pain complet, et utilisez de bons pains bruns pour vos croque-monsieur et autres préparations (ils n’en seront que meilleurs !).
Côté sucré, utiliser de la farine complète n’est pas forcément chose aisée, il vous faudra faire des expériences avant de trouver votre équilibre, mais c’est possible. Commencez par l’intégrer petit à petit en diminuant le dosage des farines blanche contre d’autres types de farines.
Quelques idées recettes :
- Croque monsieur aux pommes et au fromage
- Croque monsieur chèvre betterave noix
- Croque monsieur chèvre épinard
- Croque monsieur façon pizza royale
- Sandwich grillé au boeuf et aux oignons
- Club sandwich au pistou (recette vegan)
- Sandwich au rosbif et à la pomme
ET LES CONSEILS INDISPENSABLES
Bien sûr, tout cela n’empêche de boire de l’eau en quantité suffisante, faire de l’exercice, ne serait ce que le tour de son quartier un peu tous les jours et d’avoir une bonne hygiène alimentaire au global. Mais vous allez voir, bien manger n’est pas si compliqué et vous trouverez plein de recettes à la fois saines et gourmandes sur le blog.