Le buddha bowl c’est un peu mon plat fétiche par excellence. En un clin d’œil, on peut préparer un repas à la fois bon, beau… et qui vous aidera à manger un mélange de légumes crus et cuits tout en utilisant les restes de votre frigo !
La bonne base pour un buddha bowl ? Un féculent (variez les céréales : épeautre, quinoa, riz, couscous…), des légumes crus, des légumes cuits, une source de protéine (qui peut être animale ou végétale tels que des noix, des pois chiches, du tofu…), et un assaisonnement qui va révéler toutes les saveurs de votre plat.
Le plus dur est donc de trouver un assaisonnement qui convient, l'association des autres éléments étant assez facile car généralement on accommode tout ce que l'on préfère. Vous pouvez préparer une vinaigrette classique ou originale, en ajoutant une pointe de gingembre ou un peu de sauce soja, voire déposer un peu de tapenade, du houmous ou tout autre tartinable au centre qui ajoute une texture gourmande à votre plat. Rien que pour vous, voici deux recettes originales, pour vous aider à varier vos préparations traditionnelles, et qui se marient un peu avec tout.
SAUCE MISO
- 2 cuillères à soupe de miso blanc
- 3 cuillères à soupe d'eau
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
- 1 gousse d'ail
- 10g de gingembre frais
- 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients ensemble : délayez le miso avec l'eau, ajoutez le vinaigre, le sirop d'érable, la gousse d'ail pelée, dégermée et hachée, le gingembre épluché et râpé, ainsi que l'huile de sésame. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement au besoin. Si la consistance est trop dense, ajoutez un peu d'eau.
- 400g de haricots blancs préparés
- 1 citron
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à café de thym
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel, poivre
Dans un robot, mixez les haricots blancs avec les zestes de citron, le jus du demi citron, l'ail, le thym, l'huile d'olive, du sel et du poivre. Goutez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire. C’est prêt !
Au passage, le saladier dans lequel j’ai préparé mon buddha bowl avec un houmous de haricots blancs est très pratique car il est grand et permet de partager votre préparation avec toute la tablée... car le Buddha bowl n'est pas réservé à une préparation "à l'assiette", vous pouvez également préparer un saladier à partager. N'oubliez pas que pour une dégustation optimale de ce type de plat, l'essentiel est de bien mélanger tous les ingrédients ensemble avec de plonger la fourchette et d'en prendre une belle bouchée !
Le saladier que j'ai utilisé est d'ailleurs à découvrir chez Leclerc Maison, dans leurs nouveautés du Printemps.
AUTRES IDEES RECETTES
- Bowl à la marocaine
- Quinoa bowl aux agrumes, vinaigrette au sésame
- Buddha bowl aux légumes rôtis
- Buddha Bowl tout chou
- Buddha Bowl estival
Et parce que le buddha bowl peut devenir votre meilleur allié santé, j'ai demandé à Stéphanie ce qu'elle en pensait, je lui laisse donc la parole ...
L'AVIS DE STEPHANIE
Le Buddha bowl constitue à lui même un plat complet. Les trois grandes familles de nutriments y sont bien représentées (féculents, légumes et source de protéines) et en quantité adéquat. Pour le rendre encore plus équilibré et avoir tous les acides aminés essentiels dans un seul plat, mélangez une céréale avec une légumineuse. L’assaisonnement quant à lui, peut apporter un réel plus nutritionnel.
Zoom sur les qualités nutritionnelles du houmous et de la sauce miso proposés dans cette recette.
Houmous de haricots blancs
Cet accompagnement est d’une grande richesse nutritionnelle. Les haricots blancs, ingrédient de base, est un aliment à faible index glycémique, c’est à dire que son absorption n’induira pas une glycémie élevée (taux de sucre dans le sang). Ils aident donc à la régulation de la glycémie. Il faut savoir qu’une augmentation rapide de la glycémie provoque un pic d’insuline (hormone sécrétée par le pancréas) ce qui va permettre de stocker le sucre en excès sous forme d’acides gras dans notre organisme… Vous l’aurez bien compris, il faut privilégier les aliments à index glycémique faible.
Les haricots blancs sont également riches en molybdène. Il s’agit d’un oligoélément essentiel pour l’organisme : il est nécessaire à l’activation de certains enzymes qui ont notamment une action détoxifiante sur l’organisme. Ils contiennent également une quantité intéressante de magnésium, utile pour la bonne transmission de l’influx nerveux et de la contraction musculaire.
L’ail, quant à lui, est intéressant pour réguler la pression sanguine (il est hypotenseur) et réguler le taux de cholestérol sanguin
Le citron va aider à la bonne digestion et jouer un rôle de détoxifiant de l’organisme. Ingrédient aux propriétés utiles, surtout pour les personnes qui ont du mal à digérer les haricots blancs. A noter également qu’il est antiseptique : si vous avez mal à la gorge, ne vous en privez pas.
Le thym est une herbe aromatique qui va stimuler le système immunitaire. Il contient une huile essentielle aux propriétés antiseptiques.
L’huile d’olive, riche en acides gras insaturés, agit en tant que protecteur du système cardiovasculaire et sa richesse en acide oléique lui procure un effet anti inflammatoire.
Vous l’aurez donc compris, cette tartinade ne vous veut que du bien.
Sauce miso
La sauce miso contient 4 ingrédients clés.
- Le miso blanc est riche en protéines d’origine végétale de grande qualité, apportant à l’organisme tous les acides aminés dont il a besoin. A noter cependant que cette recette ne vous apportera pas assez de protéines qu’en se basant sur le miso.
- L’ail, comme pour le houmous, est intéressant pour réguler la pression sanguine (il est hypotenseur) et réguler le taux de cholestérol sanguin.
- Le gingembre est un bon allié du système digestif. Il va aider à la digestion en stimulant la production de salive (qui contient des enzymes qui vont permettre de commencer la digestion) et de bile. De par son effet anti inflammatoire, il va également protéger la muqueuse intestinale. Pour les femmes, il permet de diminuer la douleur lors des cycles menstruels.
- L’huile de sésame va aider à la régulation de la pression sanguine et diminuer le taux de sodium dans le sang de par son effet légèrement diurétique. Il aide également à réguler la glycémie.
Vous l’aurez donc bien compris : le Buddha bowl, un plat à la fois complet et très digest !
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